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更年期の悩みはさまざまですが、中でも女性を悩ませているのが「更年期の肥満」です。

更年期の中でも閉経後の「更年期後期」は太りやすいだけではなく、食べる量やカロリーを制限しても痩せにくいという傾向があります。

なぜ更年期になると太ってしまうのでしょうか。

 

更年期はなぜ太るのか

エストロゲンが減少する

更年期は卵巣機能低下に伴い、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減少することでさまざまな不調を感じる時期です。

エストロゲンは女性の体を妊娠と出産に適した状態にする作用を持っていますが、同時に「女性らしい丸みを帯びた体を作る」という作用も持っています。

女性らしい丸みを持った体は皮下脂肪がつくことで作られるので、エストロゲンが減少すると皮下脂肪がつきにくくなって痩せるはずなのですが、実は更年期で皮下脂肪がつきにくくなると、かわりに内臓脂肪がつきやすくなります。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると落としやすい脂肪といわれる反面、つきやすいという性質もありますので、皮下脂肪がつかない程度の食事量でも内臓脂肪がついてしまうことがあります。

また、意外にもエストロゲンは脂肪燃焼を助ける作用も持っていますので、エストロゲンが減ると痩せにくい体質になってしまうということになります。

 

基礎代謝の低下

特別な運動をしていない、日常生活を送っているだけでエネルギーを消費する「基礎代謝」は、女性の場合15歳から17歳がピークで、その後は年齢と共に低下していくと言われています。

基礎代謝の減少の仕方には個人差がありますが、基本的に筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなるため、元々の筋肉量が少なく、運動量も少ない40代後半から50代の更年期の女性は基礎代謝が低くなってしまいます。

そのため、食べる量を多少控えていても、食事内容が20代のころと同じ内容であればカロリーを消費しきれないこともあり「食べていないのに痩せない」ということになってしまいます。

また、カロリー制限のダイエットは、体内の栄養不足を補うために筋肉を分解してしまい基礎代謝を減らしてしまうリスクもあります。

基礎代謝が低いところにハードなカロリー制限を行うことで、ますます基礎代謝を下げてしまうというケースは、更年期のダイエットによくある失敗パターンです。

 

むくみやすい

更年期はホルモンの乱れから自律神経も乱れやすく、加齢も重なって筋肉が衰えてきます。

自律神経と筋肉は、どちらもリンパの流れや血液の流れを調整する機能を持っているため、機能が弱まると水分の代謝が悪くなり、むくみを引き起こします。

むくみは体の中に老廃物と水分がたまった状態なので、外見が「太って見える」だけではなく、貯まっている分だけ体重も増加します。

脂肪がつく肥満とは違いますが、女性にとって悩みの種であることには変わりありません。

 

まとめ

更年期の肥満は、基礎代謝の低下と脂肪の質の変化、水分代謝の悪化が主な原因となっています。

基礎代謝が高く皮下脂肪がメインだった20代は、カロリー制限のダイエットで効果を得ることができても、更年期ではほとんど効果を得ることができません。

内臓脂肪には食事制限よりも運動の方が有効ですので、基礎代謝を上げるためにも、日常生活に運動を取り入れてみてはどうでしょうか。

更年期障害は、閉経に伴う女性ホルモンの減少が原因で起こるさまざまな体調不良をさすため、女性特有の問題というイメージがありますが、最近は男性でも更年期障害になることが知られています。

男性の更年期障害は「男性更年期障害」と呼ばれ、女性の更年期障害とは原因や対処法が異なります。

 

男性更年期障害

男性ホルモンの減少が原因

月経がある女性は必ず閉経があるため、閉経の前後10年間には必ず「更年期」が訪れます。

一方、男性月経や閉経がないため、ホルモンの分泌量が急激に減少することはほとんどありません。

しかし、加齢やストレスによって男性ホルモンである「テストステロン」の分泌が減少することがあり、男性ホルモンが減少したことで「男性更年期障害」になることがあります。

 

男性更年期障害の症状

男性更年期障害の症状は、女性の更年期障害と共通する「のぼせ」「めまい」「多汗」といった自律神経失調症状、「イライラ」「不安感」「情緒不安定」といった精神症状があります。

また、男性更年期は性欲の減衰やEDといった症状が現れるほか、減少した男性ホルモンを補うために「前立腺」が肥大し、尿が近くなる、残尿感があるなど、生殖器の症状が現れやすいことが特徴です。

 

男性更年期障害の改善法

適度な運動

テストステロンは、筋肉を増やす役割を持つホルモンですので、運動を行うとテストステロンの分泌を促すことができるだけではなく、テストステロンの減少を抑える効果も期待できます。

また、更年期障害の症状である内臓脂肪増加や骨量の減少を抑える効果もありますので、まさに一石二鳥です。

ただし、長時間の筋トレやハードすぎる運動を行うと、テストステロンと同じ材料から作られる「コルチゾール」というホルモンが分泌されるため、相対的にテストステロンの分泌量が減ってしまいます。

少し「きつい」と思う程度の運動を、1時間を超えない範囲で定期的に行うとよいといわれています。

適度な運動はストレス解消にもなりますので、ぜひ取り入れたい生活習慣です。

 

食生活の改善

男性機能の回復効果があるといわれる「亜鉛」、筋肉を育てる「たんぱく質」のほか、山芋、オクラなどに含まれるネバネバ成分「ムチン」、テストステロンの増加を助け、カルシウムの吸収をよくする「ビタミンD」は、男性更年期障害の対策に良いといわれています。

更年期は内臓脂肪がつきやすくなるため、低脂肪、低糖質を心がけた、和食中心の食生活が理想といわれています。

 

睡眠をしっかりとる

テストステロンは夜寝ている間に補充されるといわれていますので、睡眠時間が短くなるとテストステロンの原料となる栄養を摂っても、運動を行っても効果が減少してしまいます。

なるべくたっぷりの睡眠をとるか、睡眠時間を長くとれない場合は睡眠の質を上げることが大切です。

また、質の良い睡眠は自律神経を整える効果もありますので、更年期障害の「のぼせ」「めまい」といった自律神経失調症状を和らげる効果も期待できます。

 

まとめ

男性更年期障害は、女性の更年期障害よりも悩んでいる人が少ないことから、男性更年期向けのサプリメントはほとんど販売されていません。

しかし、男性更年期の症状の中でも悩んでいる人が多い「性欲減衰」「ED」の改善効果が期待できるサプリメントは販売されていますので「当面の問題を解決したい」という場合は利用を検討してもよいかもしれません。

男性更年期障害にお悩みの方は、弊社に一度ご相談ください。

健康な生活を送るには「食事」「睡眠」「運動」が大切といわれますが、この三つは一つ一つが独立しているわけではありません。

例えば、運動をすれば適度に体が疲れて眠くなる、睡眠不足だと食欲が減るなど、それぞれが影響しあう相互関係にあります。

睡眠の質を上げる方法といえば、寝る前のストレッチや日中の活動量を増やすといった「運動」からのアプローチが一般的ですが、食事内容を改善することで睡眠の質を改善することもできます。

 

睡眠の質をあげる食品

バナナ

バナナは興奮を抑える作用を持つマグネシウムのほか、「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンやセロトニンの材料となるトリプトファン、ビタミンB群、ナイアシンを含んでいるため、睡眠の質を上げる効果があるといわれています。

消化が良いため、夜に食べても胃腸に負担をかけないことも魅力です。

 

魚介類

シジミやアサリなどの貝類、マグロやカツオなどの魚類は、メラトニンの生成を助けるビタミンB12や、ストレスを軽減する作用を持つ「GABA」の生成に関わるビタミンB6などを含んでいます。

魚介類はビタミンだけではなくさまざまなミネラルや不飽和脂肪酸も含んでいますので、健康維持のためにも積極的に食べたい食品です。

ただし、イカやタコなどの消化しにくい魚介類は胃腸に負担がかかってしまい、睡眠の質を落としてしまいますので夜間は避けたほうがよいでしょう。

 

レタス

レタスの茎に含まれる「ラクチュコピクリン」というポリフェノールの一種は、弱い催眠作用を持っており、西洋では古くから「眠りを誘う野菜」と知られています。

ラクチュコピクリンは苦みのある成分ですので、一般的なレタスよりも苦みが強いサニーレタス、葉よりも茎の部分など、苦みが強い部分にたくさん含まれています。

また、レタスと同じキク科であるチコリにも含まれているといわれています。

ただし、ラクチュコピクリンの催眠作用は弱いため、睡眠の質を上げるためには「レタス1玉」など、大量に食べる必要がありますので、サラダではなくスープやチャーハンなど、調理法に工夫が必要です。

 

発酵食品

チーズやヨーグルト、漬物、納豆などの発酵食品は、心身をリラックスさせる「GABA」を多く含んでいるほか、睡眠に効果的な「トリプトファン」も含んでいます。

特にチーズはトリプトファンが多く含まれているため、睡眠への効果が高いといわれています。

また、納豆はビタミンやマグネシウム、ヨーグルトは乳酸菌を含んでいるため、健康のためにも積極的に摂取するとよいでしょう。

 

まとめ

睡眠の質を上げるといわれている食品は、このほかにもセロリや三つ葉、長ネギ、ケールなどが挙げられますが、たくさんの量を食べなくてはならない成分もあり、食事だけで睡眠の質を劇的に改善するのは難しそうです。

運動と食事を併用する、サプリメントを利用するなど、ライフスタイルに合わせて睡眠の質を改善できるとよいですね。

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