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食事で改善!睡眠の質を上げる食品とは?

健康な生活を送るには「食事」「睡眠」「運動」が大切といわれますが、この三つは一つ一つが独立しているわけではありません。

例えば、運動をすれば適度に体が疲れて眠くなる、睡眠不足だと食欲が減るなど、それぞれが影響しあう相互関係にあります。

睡眠の質を上げる方法といえば、寝る前のストレッチや日中の活動量を増やすといった「運動」からのアプローチが一般的ですが、食事内容を改善することで睡眠の質を改善することもできます。

 

睡眠の質をあげる食品

バナナ

バナナは興奮を抑える作用を持つマグネシウムのほか、「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンやセロトニンの材料となるトリプトファン、ビタミンB群、ナイアシンを含んでいるため、睡眠の質を上げる効果があるといわれています。

消化が良いため、夜に食べても胃腸に負担をかけないことも魅力です。

 

魚介類

シジミやアサリなどの貝類、マグロやカツオなどの魚類は、メラトニンの生成を助けるビタミンB12や、ストレスを軽減する作用を持つ「GABA」の生成に関わるビタミンB6などを含んでいます。

魚介類はビタミンだけではなくさまざまなミネラルや不飽和脂肪酸も含んでいますので、健康維持のためにも積極的に食べたい食品です。

ただし、イカやタコなどの消化しにくい魚介類は胃腸に負担がかかってしまい、睡眠の質を落としてしまいますので夜間は避けたほうがよいでしょう。

 

レタス

レタスの茎に含まれる「ラクチュコピクリン」というポリフェノールの一種は、弱い催眠作用を持っており、西洋では古くから「眠りを誘う野菜」と知られています。

ラクチュコピクリンは苦みのある成分ですので、一般的なレタスよりも苦みが強いサニーレタス、葉よりも茎の部分など、苦みが強い部分にたくさん含まれています。

また、レタスと同じキク科であるチコリにも含まれているといわれています。

ただし、ラクチュコピクリンの催眠作用は弱いため、睡眠の質を上げるためには「レタス1玉」など、大量に食べる必要がありますので、サラダではなくスープやチャーハンなど、調理法に工夫が必要です。

 

発酵食品

チーズやヨーグルト、漬物、納豆などの発酵食品は、心身をリラックスさせる「GABA」を多く含んでいるほか、睡眠に効果的な「トリプトファン」も含んでいます。

特にチーズはトリプトファンが多く含まれているため、睡眠への効果が高いといわれています。

また、納豆はビタミンやマグネシウム、ヨーグルトは乳酸菌を含んでいるため、健康のためにも積極的に摂取するとよいでしょう。

 

まとめ

睡眠の質を上げるといわれている食品は、このほかにもセロリや三つ葉、長ネギ、ケールなどが挙げられますが、たくさんの量を食べなくてはならない成分もあり、食事だけで睡眠の質を劇的に改善するのは難しそうです。

運動と食事を併用する、サプリメントを利用するなど、ライフスタイルに合わせて睡眠の質を改善できるとよいですね。

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